长篇鬼故事 - 提高体能的训练方法（体能训练方法18种是什么）

• 体能训练方法18种是什么
• 提高体能的训练方法
• 如何提升自己的体能，体能训练的方法有哪些
• 如何在短期内提高体能
• 一周提高体能方法有哪些
• 如何提高自己体能
• 趣味体能训练32种方法有哪些

体能训练方法18种是什么

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

2、大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

提高体能的训练方法

1、 波比跳：

上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。

2、蹲跳+转体：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。

3、登山式：

手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。

4、后仰上踢腿：

两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。

如何提升自己的体能，体能训练的方法有哪些

1、深蹲
深蹲对于促进男士睾酮素分泌，有着很大的促进作用，还可以加快男士的增肌速度。深蹲这个动作，不仅能够使得身体各部分的肌肉群协调发展，还能提高个人的稳定性、运动协调性，以及下肢的肌肉力量，让你的表现更加出众。
2、登山跑
这个动作看似针对下腹直肌进行训练，其实对腿部、腹部以及个人的平衡力都能有很好的训练效果。
3、俯卧撑
很多人看不起这个小小的基础动作，觉得俯卧撑从小就会了。但是，俯卧撑是锻炼上半身的黄金动作。它不仅仅能让你的胸部得到训练，还能锻炼你的手臂肌肉，肩部肌肉以及背部肌肉，让你上半身的力量有所提升，促进肌肉的增长。
坚持锻炼，假以时日一定能够感受到体能的变化！

如何在短期内提高体能

短期内提高体能：定时锻炼，食不过饱。

体能训练应与专项竞技特点相结合：体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。

选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

体能训练的基本要求：

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质。

又应突出发展专项竞技需要的主要素质。选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。

以上内容参考：百度百科-体能训练

一周提高体能方法有哪些

一周提高体能方法有以下几项：

1、耐力训练，主要分为长跑和负重越野，男长跑8km女长跑6km不能低于2分24秒，负重越野男的30公斤，女的20公斤，一周一次。 

2、力量训练，主要分为下肢、上肢、腰腹三个主要部位的训练。

3、平衡训练，分为单脚平衡或者动态平衡。

4、柔性训练，压腿训练和单杠训练。

5、弹跳训练，弹跳训练全是体能的综合训练。包括了韧带、肌肉，腿部训练等。

体能训练注意事项

在开展肌肉训练的情况下，记牢关键字是部分开展，需要协助自身的人体部分开展肌肉训练，一个位置一个位置地开展肌肉训练，就协助自身提升能量值了。假如要想提升能量值，就一定要记牢，多对开展肌肉训练。

根据挑选恰当运动姿势来进健身运动。深蹲运动是很多人都是挑选开展的，可是假如在开展深蹲运动时假如很少加留意，就非常容易造成自身出现问题。例如是下蹲力度过多，髋骨小于腿部，就非常容易造成膝盖内翻了，许多健身运动非常容易造成自身出现问题。

如何提高自己体能

1、定时锻炼。

有规律地从事体育锻炼会令你充满活力。首先，体育活动能促进向大脑及人体其它部位供氧。其次，人在活动时容易出汗，而出汗则有助于人体排毒和焕发精神。最后，与不爱运动者相比，白天定时锻炼者的夜间睡眠质量要高许多，而且后者早晨起来时普遍感到爽快和舒服。若从真正保健的角度出发，每周应该进行3-4次体育锻炼，每次半小时为宜。

2、食不过饱。

进食太多自然会加重消化系统的负担，而这又会消耗身体其它部份的能量。因此应以基本满足食欲为准。

3、每餐必吃。

低血糖无疑会损害我们的体能和智能，而促使血糖保持稳定状态的一条有效途径便是一日三餐每餐必吃。即使毫无饥饿感，也必须吃点东西，哪怕只吃点水果也行。然而，应务必远离太甜的食品，因为在吃了诸如甜饼乾和巧克力之类的食物后，血糖虽能恢复到正常标准，但却只会暂时令感到兴奋，几小时后人体就会作出过度反应，并使血糖重新降至最低点。

4、少喝咖啡。

咖啡、茶和可乐中所含的咖啡因虽能迅速令人提神，但会对大脑直接产生一种刺激作用，从而使的睡眠质量大打折扣，而且上述饮品喝得越晚，就越有可能夜不能寐。假如确实爱喝，每天也应以1-2杯为宜，午后尤其应该免喝。

5、多喝水。

在食物转化能量的过程中，人体内会生成一些废弃物。若不进水，人体就无法将之正常地排泄。为了帮助自己冲洗掉体内的垃圾，你应养成大量喝水的习惯。

6、学会小憩。

约有90%的哺乳动物是靠白天和夜间不停地打盹来保证其拥有足够的睡眠的，除非你患有失眠症，否则适时地睡上一小觉，对恢复体能和干劲往往具有神奇的效果。最佳的小憩时间应选择在午饭之后，一般只要睡上15分钟就非常管用。

体能六大要素

1、心血管耐力：心、肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力。

2、肌肉强力与耐力：前者是全力作阻力运动的能力，后者是长期肌肉重复收缩的能力。

3、柔韧性：是利用肌肉在整个范围内运动的能力。

4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性与协调性。

5、力量：它被定义为力乘以距离除以时间。

6、平衡性：指运动中保持平衡的能力。

趣味体能训练32种方法有哪些

动作一：俯身开合跳

俯身身开合跳是训练腹部的一个动作，将波速球加入其中，对于腹部的刺激则会更加的明显。

动作二：左右深蹲跳

深蹲跳主要训练到的是腿部肌肉以及臀部肌肉，而加入波速球之后为训练者创造了不稳定的因素，在训练腿部肌肉和臀部肌肉的同时还可以增强踝关节的肌肉稳定性，提高核心力量，增加身体对身体稳定性的控制。

动作三：俯卧起立

在平地上训练这个动作的时候，主要是增强侧腹力量，而加入波速球不稳定的因素之后，对于腹部的刺激会更加的明显，特别能够训练到腹部的深层肌肉。

动作四：俯身踢腿

在地面上的俯身踢腿，主要增强的是腹部肌肉以及腿部肌肉的爆发力，并且可以提高身体对于平衡能力的掌握而加入波速球这种不稳定的因素之后，难度会再上一层楼。

动作五：俯卧撑

普通的俯卧撑主要增强的是胸部肌肉力量，而加入波速球之后为训练者创造了不稳定因素，在训练胸部肌肉力量的同时还训练到了腹部核心力量和臀部力量，对于身体平衡能力的控制，也可以起到一定的加强作用。

动作六：波比跳

将波速球加入其中不光增加了训练时的负重，还增加了俯身过程中的不稳定因素，既可以增强全身的力量，也可以加强身体的稳定性。

动作七：深蹲

将深蹲速度放慢可以增强深蹲过程中的身体稳定性，感觉难度有点大的话，可以将平面放在下面踩在柔软的一面进行深蹲，难度会小一点。